「ダイエットしているのに、食欲が止まらない」と悩んでいるあなたへ
- 「ストレスがたまると無性に食べたくなる」
- 「生理前や妊娠中に食欲が止まらない」
- 「夜中のラーメンが、どうしてもやめられない」
食欲を抑える方法さえ分かれば、ダイエットに挫折しなくてすむのに・・・
そんなダイエットとリバウンドを繰り返すあなたへ
食欲がわいてくるのは、大きく分けて２つ！
- 「本当にお腹が本当にすいて、食欲が出てくる場合」・・・本当の空腹
- 「お腹はすいていないのに、食欲が出てくる場合」・・・ウソの空腹感
今回のテーマは、２番のウソの空腹感！
「ウソの空腹感」の原因と対策についてまとめてみました。
お腹がすいていないのに、食欲が止まらない「ウソの空腹感」６つの原因とは？
原因その１：喉が渇いている。
カラダに水分が不足しているとお腹がすいていると錯覚を起こしやすいものです。
「お腹が本当にすいているのか？」それとも「カラダが脱水状態になっているのか？」自分のカラダに問いかけてみてください。
お腹がすいていると思っていても、本当は、単に喉（のど）が渇いているだけかもしれませんよ。
＜対策＞喉が渇いたと自覚する前に水分補給
お腹が鳴るまでは、お水を飲んで喉（のど）の渇きをいやしてください。
空腹時のお茶のがぶ飲みは、胃が荒れる原因となりますので、水分は水で補給しましょう。
食欲が止まらないと悩むあなたは、お水を積極的にとって、喉を潤わせましょう。
いきなり冷たい水をごぐごく飲むのはおススメできません。なるべく常温に近いものにする。ゆっくり飲むをココロがけましょう。
＜対策＞炭酸水を飲む。
炭酸水を食前に飲んで、満腹感を得る。
炭酸水を飲んでから食事をする習慣がオススメ！ここで言う炭酸水は、精製されたお砂糖などの入っていないただの炭酸水です。
ただの炭酸水に飲みなれていない方は、レモンなどを絞って入れてみましょう。スッキリして美味しいですよ。
原因その２：血糖値が下がっている。
血糖値が下がると、脳はエネルギー不足（食欲の原因）を感じるようにできています。
つい甘いものが欲しくなったり、麺類やご飯など炭水化物が無性に欲しくなるのは、血糖値が下がっていることが考えられます。
食べる物や食べ方によって、血糖値は、
- 急激に上がる場合
- 穏やかに、ゆっくりと上がる場合
があります。
血糖値は、急激に上がれば、カラダは慌てて下げようとする。
空腹時に、いきなり甘いものから食べたり、炭水化物から食べ始めたりしていませんか？
この食べ方は、血糖値を急激に上げてしまう原因になります。
《急激な血糖値の上昇＝急激に血糖値が下がる》が、更に甘い物が欲しくなったりするので、食べる順番が大切なのです。
さらに、血糖値が急激に下がりウソの食欲が起こる原因として・・・
アルコールも血糖値を急激に上げてしまう。
アルコールも糖質でできています。急激な血糖値の上昇から下降にうつるとき、食欲が湧いてきます。おつまみなどで、充分空腹が満たされているはずなのに、「深夜にシメのらーめんなど食べたくなってしまう」のは、血糖値の変化によるものです。
食べ物やノンアルコールのものは、胃を通過して、腸で吸収されます。アルコールは、胃で吸収します。水よりもアルコールの方が量を多く飲めてしまうのは、胃で吸収できるためです。
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そして、以下の原因も考えられます。
糖尿病の初期症状として起こる場合がある。
先ほど、血糖値が上がるとカラダは一定の状態を保とうとして、インシュリンというホルモンを出すというお話をさせて頂きました。インシュリンを出すことで、血糖値を抑えているのです。糖尿病は、インシュリンを自分で上手に出せなくなる病気です。
しかし、糖尿病予備軍である初期症状で、インシュリンが出過ぎることにより、血糖値が必要以上に下がってしまうことがあります。初期症状で血糖値が下がることで、満腹中枢がうまく働かず、食欲が下がらなかったり、やたらと喉が渇いたりする症状もあります。
- 食欲が下がらない。
- 喉がよく渇く。
- トイレが近い。
などの症状が続くようでしたら、医師や専門家に相談してください。
＜対策＞血糖値を急激に上げないためには？
＜血糖値が急激に上がると急激に下がる＞ことでカラダはエネルギー不足を感じる。
急激に血糖値が上がるような食事方法をやめる。
麺類など炭水化物のとり過ぎに注意しながら、「血糖値がゆったりと上がる食材」から食べるようにしましょう。
「果汁や野菜ジュースならカラダにいいんでしょ？」と食事代わりに飲んでいる人を見かけますが、砂糖たっぷり含まれている場合も多いので、かえって「ウソの空腹感」を引き起こしてしまうので、こちらも注意が必要です。
野菜や果物はそのまま食べましょう。果物は空腹時にいきなり食べるのではなく、食後のデザートに！
「食べる順番」が大事なのです。
食物繊維が豊富な野菜から食べることで、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。いきなりラーメンやパスタ、白米から食べ始めるのはやめてください。
「野菜だけ食べるダイエット」は危険ですが、上手に野菜からはいる食事をココロがけることで、食べても食べても食欲が止まらない状況を回避しましょう。]
カロリーを気にするよりも、『ＧＩ値』を気にする。
GI値とは、食べた食品がカラダの中で糖として吸収され、血糖値がどれだけ上がるかを表す指標のことです。
※GI値・・・グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。
「白米はGI値が高く、玄米はGI値が低い」
という話は聞いたことはありませんか？
- GI値の高い食品を食べると、血糖値が上がるスピードが速い。
- GI値が低い食品を食べると、血糖値の上がるスピードは緩やか。
白米を食べるよりも、玄米を食べる方が、血糖値の上昇が緩やか。その後、反動でやってくる「急激に血糖値が下がることによる食欲」を抑えることができるのです。
すぐに糖に変えやすい炭水化物や糖分をとり続けると肥満の原因になるばかりでなく、糖尿病の原因にもなるので、普段あなたが口にする食材が、ＧＩ値の高い物なのか、低いものなのか？チェックしておくとよいでしょう。
低ＧＩ値食品で効果的に食欲を抑える。
「精白されていないものを選ぶ」「果物はジュースにしないでそのまま食べる」などを注意しながらダイエットの役に立ててくださいね。
「血糖値が上がりやすい＝糖に変えてエネルギーになりやすい食材」は、一番が砂糖・果物や麺類・ご飯・パンなど炭水化物。
その次は、たんぱく質。肉やお魚、卵、乳製品など。
極端に炭水化物をとらないダイエット方法は、挫折しやすい。しかも栄養のバランスが崩れやすい。カラダは栄養を求めて、必要以上に食欲がとまらなくなってしまいます。
炭水化物のとり過ぎはダイエットの大敵ですが、炭水化物はカラダの燃料でもあるのです。そこで、上手に炭水化物とお付き合いするために、ＧＩ値という指標が役立つ訳です。ＧＩ値が低いものを上手に選んで、三大栄養素をバランスよくとりましょう。
原因その３：歯に食べ残しがついている。
食べ物を噛むと歯に受けた刺激は胃に「これから食べ物がそっちに行くよ」と指示を出します。指示を出された胃は胃酸を出し始め、消化の準備をします。
歯についた食べ残しは、胃は「まだこれから食べるのかな？」と誤解してしまいます。その誤解が満腹になっていても、食欲が止まらない原因となってしまうのです。
＜歯を磨くことで食欲を抑える＞
歯についた食べ残しは、胃酸を出し続け、まだ食べるのだろうとカラダが反応してしまいます。カラダに「もう食べないよ」と意志表示をするために、食後すぐに歯を磨きましょう。
歯磨きは、虫歯予防だけでなく、食欲を抑えるために効果的なのです。歯を磨いてスッキリしたから、「この後、食べ物を口にしたら、もう一度歯を磨くのは面倒だな」と思えば、食欲を抑えたいあなたにとって、しめたものです！
原因その４：食べたという意識が低くなっている。
よく噛まずに早食いをしている。
つい食べ過ぎてしまう人は、早食いが多い。
よく噛まずに、早食いをしてしまうと脳が「お腹いっぱい」と感じる前に食べ終わってしまいます。
早く食べ終わった後も、何か物足りなくて、食べ物を探していませんか？
満腹感を味わうためには、必ずしも食べる量が伴うとは限りません。口を動かすだけでなく、見た目・香り・味わい・食感など充分味わいながら頂きましょう。
テレビやスマホなど見ながら食べている。
テレビやスマホなど見ながら食べる。
いわゆる「ながら喰い」は、どれだけ食べたのか認識しにくくなってしまいます。
テレビに夢中になっていたらいつの間にか、スナック菓子がなくなっていたなんて経験はありませんか？
「ながら喰い」は、噛む回数も減ってしまい、食べたという意識を低くしてしまいます。
仕事や他のことを心配しながら食べている。
仕事や不安をかかえながら食べれば満腹感は半減してしまいます。食べているときの感情も一緒にカラダの一部になるのです。
ため息をつきながら、食事をしていませんか？
作ってくれた人がどんなに「美味しくな～れ」と一生懸命作ってくれても、食べるあなたが不安や心配ばかりでいっぱいになっていたら、美味しいものも、美味しく感じなくなってしまうでしょう。
＜食べていることに集中して食べ過ぎを抑える＞
よく噛む
つい食べ過ぎたり、慢性的に肩がこる人は、よく噛まず早食いの人が多いです。お腹がいっぱいになってから、脳が満腹を感じるまでには、時差があります。
よく噛むことで、満腹中枢を満たそう。
よく噛むことは、満腹中枢を満たすだけでなく、消化する胃や腸の負担を減らすことでもできます。よく噛まず、早食いの人は、よく噛んで、しっかり食べ物を味わいましょう。
ながら喰いはしない。
テレビやスマホを見ながら食べたり、不安を抱えたまま食べ物を口に運ばないようにしましょう。「いただきます」という感謝の言葉と共に、命を頂くことの感謝しながら食事を始めましょう。
箸を両手の指ではさんで「いただきます」
「頂きます」という習慣・マナーを大切に！
頂きますと宣言することで、食べる瞬間まで悩んでいたことを一旦忘れましょう。気持ちをリセットすることで、食事が素晴らしい時間帯となることでしょう。ストレスは暴飲暴食を招いてしまいます。
- 「いただきます」というココロを込めた言葉で始める。
- 「いただいています」という感謝の気持ちを込めて、よく味わって噛む。
- 「ごちそうさま」というココロを込めた言葉で終了する。
この三つの儀式を大切にしながら食事をすると必要以上に食べたくなる欲求は抑えられるでしょう。
スナック菓子やジャンクフードでお腹いっぱいにしようとしない。
スナック菓子などは、心地いい柔らかさのために、あまりよく噛まないで食べてしまう習慣が身についてしまいます。手軽に食べれてしまうことから、だらだら「ながら喰い」の原因にも！
スナック菓子に使われている食塩は、喉が渇くだけではく、つい食べ過ぎの原因にもなってしまいます。更に甘い炭酸が飲みたくなったりして、「ウソの空腹感」をより一層強くしてしまいます。
スナック菓子を目の届く範囲に置かない。
ついスナック菓子に手を出してしまう習慣がある人は、「目に届く範囲にスナック菓子を絶対置かない！」と覚悟を決めましょう。世の中には、もっと美味しいものがたくさんありますよ。
原因その５：睡眠不足や栄養不足
睡眠や栄養が不足しているとカラダがエネルギーを求めて食欲で満たそうとします。
睡眠不足や栄養バランスが偏ってカラダが疲れているときは、お腹がいっぱいになっても、脳は「足りない」と感じてしまいます。
寝不足が続いていたり、同じものばかり食べたりして、栄養バランスが偏っていませんか？
スナック菓子やジャンクフードで空腹を満たす習慣のある人は、栄養不足を招いてしまいますので、特に注意が必要です。
＜寝不足を解消して食欲を抑える＞
お腹が満たされているのに、なんとなく食べたい気がするというあなたは、睡眠不足かもしれません。食べ物でカラダもココロも満たそうとせず、余計なことを考えずお布団にはいりましょう。
お腹の中がすっかり空っぽの時に寝ることがカラダを休め、内臓も休めるチャンス！
「食べたい」という欲求よりも、「食べてから寝る」という習慣がそうさせてしまっている場合があります。
お休み前に、「食べること以外の幸せ」を見つける達人になりましょう。寝起きは、小顔効果をねらって蒸しタオルでココロもカラダもリセットしましょう。蒸しタオルの作り方はレンジで１分！簡単なのに効果てきめんな使用法
＜バランスのいい食事をココロがけて食べ過ぎを抑える＞
見て楽しい、味わって嬉しい、こだわりの料理
引用：おまかせ料理 守門
「量よりも食べる質」
食べる量よりも、質や栄養バランス、そして食べる順番にこだわってみましょう。
好き嫌いが激しいとカラダが不足を感じ、食欲がとまらない原因となります。上手に糖質制限をしながら、三大栄養素を考え、バランスよく食べましょう。和食の文化が教えてくれる食べる順番は、カラダの理にかなった智恵なのです。
原因その６：生理前や妊娠中～ホルモンバランスの乱れ～
生理前や妊娠中は、食欲が乱れる方が多いです。
生理痛で腰が重いとおもてなしルームにいらっしゃる方も、
「普段はそんなに食べないのに生理前になると食欲が湧いてきて、つい食べ過ぎてしまう」という女性もいらっしゃれば、「生理前になると胸やけがして、食欲がまったくわかなくなる」という女性もいらっしゃいます。
女性の体は生理周期によってホルモンのバランスが変わります。周期によって、食欲が急に湧いてきたり、頭痛や胸やけなどで逆に食欲が全く出なく、カラダがとにかくだるいと訴える女性も多いです。
- 「こんなに食欲が止まらなくなってどうしよう？」
- 「もしかしたらこんな異常な食欲は、私だけ？」
と思っている人も少なくはありません。
まずは同じような悩みをかかえる人は、あなただけではないと知ってください。
「もしかしたら、私は過食症なのではないか？」なんて一人で悩まないでくださいね。
ただでさえ、黄体期と言われる生理前の時期は、気持ちも落ち込みやすいので、「また食べ過ぎちゃった」とそんなに自分を追いこまないでくださいね。
＜生理前、妊娠中で食欲が止まらないあなたの解消法＞
ホルモンの乱れにより、手足や顔、そして内臓もむくみやすくなっています。
内臓のむくみは、内臓調整療法でおこないますが、ご自身では、特に足のむくみを解消しておきましょう。
- ふくらはぎをよく揉みほぐす。
- 足首をよく回す。
- 足の指をよくまわす。
カラダの不安な状態が続くと精神的にも不安定になりやすいですよね。状況やまわりのせいではないのに、イライラしてあたってしまっては、自分を責めたりしやすい時期です。そんなイライラがつい甘い物を口にしてしまったりしてしまいます。間食が増えて内臓を休ませる時間がなければ、回復力も失ってしまいます。
女性なら誰にでも起こることと知る。
生理前や妊娠中の食欲の変化は、女性なら誰にでも起こることと知りましょう。この時期「もしかして自分だけ？」と責めるのが一番よくありません。
不安になればなる程、出口が見えにくくなってしまいますので、「この食欲は生理前や妊娠中に起こる正常な行動なんだ」と思わず、精神的にも肉体的にも解消するお手伝いをさせてくださいね。
それでも食欲が止まららないあなたへ
上記の解消法にプラスして、習慣にすると効果は倍増です。
プラスアルファ！～食欲を抑える６つの習慣～
習慣その１：朝食をぬいて食欲を抑える。
一日三食しっかり食べる習慣にしている人は、お腹がグーグーなるまで食事の時間は待ってくれません。お腹がきちんとすいていないのに、次の食事が胃に運ばれてしまい、胃の修復作業が追いつかなくなります。ダイエットのためだけでなく、美容にも健康にもいい習慣ですので、おススメです。朝のデトックス（解毒）しやすい５プラス１の習慣。
習慣その２：休肝日を設けて、暴飲暴食を抑える。
アルコールは、食欲を増進さます。食欲が抑えられない人は、つい飲み過ぎてしまう傾向にあります。食欲が止まらないと悩んでいるあなたは、アルコールとのつきあい方も見直してみましょう。
手間暇惜しまず、「ただの炭酸水」で割って、レモンやミントを入れたりして工夫してみるのも楽しいですよ。
くれぐれも飲み過ぎにはご注意！
習慣その３：お腹がすいてきたらウォーキングで食欲を抑える。
お腹がグーグーなっていないのに、食欲が止まらないときは、ウォーキングをしましょう。
「会社の帰り道、お腹がすいてきたから、早く帰って夕飯食べたいな～」と思いながら、帰り道、長く歩いているといつの間にか「お腹がすいていることを忘れていた」なんて経験ありませんか？
運動することで、アドレナリンが分泌（ぶんぴつ）され血糖値が上がり、満腹感のような錯覚が得られます。
そんな時は、とても脂肪を燃焼しやすい状態なので、食前にウォーキングをしたり、ストレッチをしてみてはいかが？
ウソの空腹感がある時こそ運動をココロがけてみましょう。
家にいると食べ物の誘惑が多い人は、ウォーキングをしに外に出ましょう。気分もリフレッシュできますよ。
普段と違う通勤・通学路を通って遠回りしてみるのも、新しい発見があるかもしれません。
くれぐれも、踵（かかと）をつけて歩くような歩き方は姿勢が歪みやすいので、空腹時の歩き方には注意してくださいね。
習慣その４：食事の後は、２０分間食べ物を我慢してみる。
食事を始めてから血糖値の上昇により満腹中枢が満たされるまで、約２０分かかると言われています。２０分以内に食事が完了してしまう、いわゆる「早食い」の人は、よく噛むという習慣に加えて、食べ物のことは２０分考えないようにしましょう。
２０分ほど時間が経ってから「本当にお腹足りていないのか？」カラダによく聞いてみてください。食事を始めてから２０分経ったところで、ちょっと休憩をはさむというのもいいかもしれません。
習慣その５：食べること以外に幸せなことを見つける。
- 「お腹がいっぱい＝幸せ」
- 「お腹がすいている＝不幸せ」
という価値観をあなたの頭の中から排除してください。
食べることを忘れ、夢中になったことを思い出してみてください。誰にでも経験はあるでしょう。今度、お会いした時、「食べることを忘れるほど、あなたが夢中になれること」じっくり聞かせてくださいね。
習慣その６：カラダにとって消化は大変！ということを忘れない。
「カラダにとって消化は大変！」ということをいつまでも忘れないないでください。
食べることは、エネルギーになるけれど、「食べることは、ものすごいエネルギーを使っている」というカラダの声も聞いてください。消化することは、あなたの想像以上にカラダの酵素が使われて疲労もしてしまうことを忘れないでください。あなたのカラダはあなただけのものではありません。
「自分のカラダなんだから、どう使っても勝手でしょ？」なんて悲しいこと言わないでくださいね。
まとめ
いかがでしたか？
あなたの原因と解消法、見つかりましたか？ 最後まで読んで下さり、ありがとうございます。
お腹がグーグー鳴って、本当にお腹がすいていないにもかかわらず、食べたくなる衝動は、人それぞれに理由があります。
まずは、「私は本当にお腹がすいているのか？」問いかけることから始めましょう。
食欲を抑える方法としては、地味かもしれませんが、とても効果ある方法です。
原因には、胃の中が本当に空っぽになっているものから、血糖値・ホルモンのバランス、そして、「ながら喰い」など満腹中枢が満たされるまえにいっぱい食べてしまう習慣の問題があるとお話させて頂きました。
食事は、あなたの命を繋ぐ大切な時間です。
あなたが何気なく口にしたものをカラダは、一生懸命消化し、一生懸命あなたを助けようとしています。
食べたものや、食事中のあなたの感情や考えもあなたのカラダの一部となる。
あなたにとって、食事とは何か？をもう一度振り返ってみましょう。大切な食事が「単なる空腹を満たすだけのエサ」の時間にしないでください。早食いは、食べ過ぎの原因となります。よく噛んでゆっくり味わいましょう。食べ過ぎは、肩こりの原因にもなりますよ。
「空腹時間は、あなたの内臓を休め、カラダの修復作業にとってとても大切な時間」であると自覚すれば、食材選びにも、食べる量も慎重になれると確信しております。
あなたの健康で健やかな毎日のお役に立てたら本当に嬉しいです。
