「健康のために、せめて週末だけでも運動しよう」そうココロに決めて、一生懸命運動したにもかかわらず、月曜の朝から筋肉痛。
筋肉痛だからと言って、会社はそうそう休めないですよね。
〈学生の頃は、筋肉痛は動けば治る〉なんて無理やり練習に励んだものの、大人になるとそうも言っていられないもの・・・
そんな筋肉痛を早く解消する方法についてお伝え致します。
筋肉痛を早く治す方法とは？
まずは、充分な睡眠をとってカラダを休める。良質な睡眠をとるためには？
筋肉痛・筋肉の再生には、充分な睡眠をとってカラダを休め修復に備える。カラダを休めるために睡眠を充分にとる。これが大前提であり王道です。
「なんだ、そんなことかぁ」とがっかりしたかもしれません。でも、睡眠不足は、筋肉痛が長引く原因にもなるんです。
- 成長ホルモンを分泌させ筋肉の修復作業を強化するためには、８時間以上の睡眠。
- 更に良質な睡眠をとるためには、同じ８時間でも夜２２時から深夜２時を含めた方がより効果的です。
「運動の後は水分補給が必要だ！」と言って、ビールだ、ハイボールだ！サワーだ！と飲みすぎに注意しましょう。スポーツの後のアルコールが美味しいのは知っていますが、筋肉痛の出ているときのアルコールは筋肉の修復・再生を妨げます。この場合の「水分補給が大切」とは、ビールやアルコールのことではありませんので、ご注意を！（笑）
充分な睡眠時間がとれないから・・・というあなたのために・・・心がけたいこととは？
冷やすのと温めるのどっちがいいの？
- 「痛い箇所の筋肉は炎症を起こしているのだから冷やした方がいい」
- 「痛い箇所は温めた方が治りは早い」
どちらがいいの？とよく聞かれます。
どちらがいいかは、状況によります。炎症を起こして、痛い箇所が熱を持っている（熱くなっている）のなら、冷やした方がいいでしょう。熱を持っているのに、熱いお風呂やサウナに入ったりすることは、炎症を強く起こしてしまいますので、控えましょう。
リラックスできるような温度調整をし、ぬるま湯でゆったりするのもいいでしょう。湯船に好きなアロマオイルをたらすとカラダの内側から滋養を促し効果的。カラダだけではく、ココロもリラックスすると回復も早いでしょう。
栄養補給をしておく。栄養補給の仕方→サプリメントに頼ることは危険？
筋肉の修復にカラダの栄養補給の仕方が大切。筋肉痛の解消にはクエン酸。梅干しやレモンなど酸っぱいものがオススメ！良質のハチミツを溶かしやすいように少量のお湯で溶かし、そこに炭酸水を加えます。そこにレモンを搾れば最高。
ただし、筋肉痛のときに限らず、空腹時に糖質をいきなりとるのは、肝臓の負担にもなります。内臓調整法師会では、空腹時には鉄分とたんぱく質を先にとることをオススメしております。大豆のアレルギーがない方は、「豆乳・きな粉・青汁」を混ぜたものがオススメ。
ストレッチ 運動前のストレッチと運動の後のストレッチを間違うと大変なことになる？
筋肉痛など炎症を起こすのは、筋肉が断裂していたり、必要以上に縮んでいるからです。筋肉痛を起こしたときだけではく、日頃からストレッチなどで、筋肉をやわらかくしておく必要があります。準備体操として運動前のストレッチと整理体操として運動後・普段からカラダをやわらかくするためのストレッチは、それぞれ異なります。使用を異なるとかえってカラダの負担となったり、ケガの原因にもなります。
短時間でぐいぐい伸ばすストレッチ方法は、筋肉痛を治したり、日頃の予防には適しません。
- 筋肉を伸ばしきるまで２分以上かける。
- ひとつひとつ時間をかけ、丁寧に行いましょう。
- 内臓調整療法中に行うストレッチも、ゆっくりと伸ばしております。
筋肉痛を治すための効果的なストレッチとは？
痛い筋肉の反対側の筋肉を伸ばすようにストレッチを行います。
炎症を起こし筋肉痛を起こしているときは、何本かの筋肉の線維が断裂・切れている状態。切れていない生き残った筋肉だけで〈引っ張られまい〉と、いつもよりも強い力が働いてしまっているのです。残された筋肉は悲鳴をあげています。
- 筋肉はこれ以上引っ張られると切れてしまう。
- だから引っ張られまいと必死に抵抗して筋肉を守ろうとしている。
- 筋肉痛が出ている時は、生き残った筋肉だけで、〈いつものように引っ張られまいとする抵抗〉をしなければならない。
- 一本一本の筋肉の線維に負担がまわってくるので、痛い。
だからこそ、痛い箇所の筋肉だけではなく、反対側の筋肉に注目することで、ストレッチの方法も変わる！
反対側の硬い筋肉が、痛めている筋肉を伸ばさないように（伸ばされまいとする負担を少なくするように）反対側の筋肉をストレッチで伸ばすことが大切なんです。炎症・痛み・断裂した筋肉に無理な力が加わらないようにしておきましょう。
痛みを感じる反対の筋肉（拮抗する筋肉）を伸ばし、引っ張られまいとする筋肉の負担を軽くしておきましょう。生き残った筋肉だけで引っ張られまいと必死に頑張っているから、痛みを感じるのです。反対側の筋肉が引っ張らないようにしてあげることは、理にかなった方法です。抵抗をうまく活用する方法を学べば、筋肉をつけるときにも応用がききます。
引用：Gold ストレッチ 代表 橋本
まとめ
筋肉痛が出たときは、とにかく「充分な睡眠をとる」というお話をさせて頂きました。
～本能に忠実な動物たちは、ケガをしたり、病気をしたときは、食事を控えて、治るまでじっとしている～
忙しい毎日を送っているとそんな自分で自分のカラダを治してくれる自己治癒力を忘れてしまうのかもしれません。人間もそのようにしたいところですが、仕事や家事など・・・〈やらなければならないこと〉〈他にやりたことがある〉など日々盛りだくさん。「じっと大人しく寝ていて下さい」と言われても、そうも言っていられないシーンもあるかと思います。
- 水分を多めにとって、しっかり睡眠をとる。
- 冷やす・温めるを状況によって使い分ける。
- 栄養補給 他の栄養素もとりながら、クエン酸をとる。
- ストレッチで、筋肉痛の出ていない方の筋肉をゆっくりと伸ばす。
いかがでしたか？ 最後までお読み下さり、ありがとうございました。少しでも筋肉痛を解消し、今日からまた新たに充実した日々でありますように。
追伸
姿勢が乱れた状態で運動を続けるとバランスの崩れた筋肉の付き方をしてしまいます。筋肉の付き方により、姿勢がますます乱れたり、内臓にも負担が出てしまいます。筋肉をつけるトレーニングやストレッチなどは専門家にアドバイスを求めていきましょう。自己流でカラダを壊したりしないように。かかとをつけた歩き方で、一生懸命ウォーキングをして、かえってカラダを痛めるようなことはしないで下さいね。
疲労物質を消そうと頑張っている肝臓〈お酒の解毒だけではありません〉が疲れていると筋肉痛もとれにくくなります。肝臓をいたわりながら、その日の疲れはなるべく、その日のうちにとりましょう。
日々の生活がより一層充実できるような情報をこれからも発信していきます。
